合适人群：有所健身爱好者
内容标签：肌群 调配 操练水平 肌肉强弱 日程
作者：陆肆壹
哪些肌肉合适放在一同练？以下4个要素会决议咱们该怎么调配：
操练年限
肌肉的强势和弱势
操练意图（增肌、增力、仍是减脂？）
时刻和日程
咱们接下来逐一剖析：
首要是依据操练年限来调配
第一步：全身操练
当你的操练阅历还十分肤浅的时分，康复速度是很快的——不仅仅是操练后的康复速度很快，你在操练中的康复速度也很快，哪怕是在你运用大分量操练时（由于新手的负重再大也大不到哪里去，不至于引发显着的康复问题）。
所以，关于新手来说，哪些肌肉合适放在一同练？这个问题没什么含义，由于新手的最佳方案是履行全身操练。你或许会发现，自己每次操练将浑身上下都练个遍、仍然能够在48小时之内彻底康复。
在一周的时刻里，你能够让每个肌肉群得到3-4次操练，并且每次操练都增加一点点分量，随同的是全体肌肉量和力气的直线上升。新手运用全身操练，并且在短期内增加5-10KG体重是层出不穷的。这是归于新手的福利——已然你的身体答应这种超快的前进速度，你就应该毫不犹豫地掌握它。
在组织肌群操练次序的时分，你仅有需求考虑的是“适当地避开疲惫累积”将上肢动作和下肢动作交叉操练（假如你接连将深蹲硬拉两个下肢动作一口气练完，这或许会形成疲惫累积影响力气体现）所以，这儿举一个《全身操练方案》课程的实例：
动作1：颈后杠铃深蹲 5-8次 x3组
动作2：站姿杠铃肩推 5-8次 x3组
动作3：罗马尼亚硬拉 5-8次 x3组
动作4：平板杠铃卧推 5-8次 x3组
动作5：引体向上或下拉 极限次数 x3组
动作6：悬垂卷腹 极限次数 x3组
具体的组织和动作操作技巧 能够扫码在课程中深化了解
这一整个流程应该能够在60分钟内完结。不用忧虑方案里没有直接的肱二头肌和肱三头肌操练，由于卧推、引体、肩推满足协助新手开展初期的手臂体积了。非要参加直接的手臂操练，反倒会成为一种负担，阻止了你根本动作的力气增加。
随同着这种高频率全身操练的进行，以及负重的继续增加，你迟早有一天会感到这个方案十分累人，操练数据停滞不前，那便是时分考虑更精密的肌群调配了。
第二步：上下肢分解
现在，你的力气现已强壮到必定程度，以至于前进最快的全身操练开端失效，那么咱们就应该抑制一下自己，适当地下降操练频率，在每次操练课中练更少的肌肉群。一个比较抱负的晋级便是《上下肢分解》，例：
操练日A（下肢）
1.颈后杠铃深蹲 5-8次 x4组
2.腿举 8-12次 x3组
3.罗马尼亚硬拉 5-8次 x3组
4.腿弯举 8-12次 x3组
5.悬垂卷腹 极限次数 x3组
操练日B（上肢）
1.平板杠铃卧推 5-8次 x3组
2.坐姿划船 8-12次 x3组
3.站姿杠铃肩推 5-8次 x3组
4.引体向上 极限次数 x3组
5.直接的手臂操练（可选）
你每周至少要履行两次操练日A和两次操练日B，相同操练课之间距离72小时以上（现在你需求更多康复时刻）。
假如一个人要进行严厉的体系操练，本文的作者以为最合适的便是先阅历以上两个阶段，然后再去考虑接下来更精密的肌群调配。而现实生活中，很少有健美爱好者选用过全身操练和上下肢分解，这或许是一种缺失。
依据肌肉的强势和弱势来调配
弱势肌肉需求被优先操练，并且得到更高的操练量——这是通用的铁律。尤其是当你作为一个形体爱好者时，永久要考虑让全身肌群成份额开展，不能呈现部分肌肉严峻滞后的状况。
咱们常常能够看到一种“自动肌和协同肌调配”的方案：
胸部完毕后操练肱三头肌
背部完毕后操练肱二头肌
其原理是：在操练自动肌时，协同肌现已取得了顺便强化。假如你的协同肌天分不算差，它就能在自动肌操练中得到很好的开展。
关于身体各部位开展均衡的操练者来说，这种“练完大肌肉再顺便练一练协同小肌肉”的办法是即经济又节时的。
但留意，这儿的“身体各部位开展均衡”是关键字。
假定你的手臂比较胸背显着更单薄，那么这种方案永久无法协助你开展出均衡的身体份额，由于你的弱势区域总是被放在操练课靠后的非有必要方位。
想要纠正这个问题很简单，首要，不要将传统的自动肌和协同肌放在同一天练；其次，不要将弱势肌肉放在操练课靠后的方位。你应该从操练课的一开端就重击它！
一个很好的解决方案是：
胸部+肱二头肌超级组
背部+肱三头肌超级组
你会练一组杠铃卧推，然后当即站起来做一组杠铃弯举——这样算一个正式组。
同理，你会练一组引体向上，然后当即做一组仰卧臂屈伸——这样算一个正式组。
在操练胸部时，你的肱二头肌得到歇息；在操练背部时，你的肱三头肌得到歇息，它们相互之间影响较小。并且这种调配也确保了你从操练课最初就直接操练到手臂，一起又没有忽略掉那些最重要的大肌群多关节动作。
别的，假如你的手臂现已严峻滞后，或许还需求在一周内额定组织一个独自的手臂操练日（心无旁骛地只练肱二头肌和肱三头肌）
所以这便是咱们在调配肌肉时的根本准则——总是将弱势肌肉优先操练，并且在必要的时分给弱势肌肉分配额定的操练日。
依据你的操练意图来决议肌群调配（增肌、增力、减脂）
经过以上两点，相信你对增肌的调配准则现已有很好的了解。接下来咱们剖析增力和减脂。
增力：
假定你的首要意图是增加力气，那么你恐怕不应该考虑“肌群调配”的问题，究竟力气举的准则是“练动作，而不是练肌肉。”
当你想着怎么让方针肌肉发力时，这反倒会成为一种负担，阻止你发挥出最佳力气体现。
所以，用“动作调配”来了解你的操练方案会更合理得多：
练完杠铃卧推之后，做一些杠铃划船和绳子面拉等轨道相反的动作，用以平衡你的水平推和水平拉力气。
练完杠铃肩推之后，做一些引体向上、高位下拉等轨道相反的动作，用以平衡你的笔直推和笔直拉力气。
练完杠铃深蹲之后，做一些颈前深蹲、反向腿弯举、俯卧腿弯举来平衡你的下肢前侧和下肢后侧力气。
练完杠铃硬拉之后，做一些悬垂卷腹、侧腹挺身操练来平衡你的脊柱张力。
想要终年无间断地取得力气增加，你总是要考虑肌群之间的力气平衡联系。当这种失衡变得严峻时，你或许就要面对绵长的瓶颈期。
减脂：
毫无疑问，减脂需求制作更多的热量耗费，所以这一般来说也意味着更大的操练量。你很或许要将更多的肌群调配在同一次操练课中（每次操练专攻1-2个肌群肉，并不足以让你到达作用，由于在死磕少数肌群的状况下，你很难到达满足的总操练量）。
在咱们渠道以往的减脂文章中，也介绍了许多有关“多肌群做功减脂”的形式，今日再举一个下肢操练的比如：
（减脂）大分量下肢操练日：
A1颈前杠铃深蹲 4-6次
A2腿屈伸 8-10次
歇息2分钟
B1罗马尼亚硬拉 4-6次
B2腿弯举 8-10次
歇息2分钟
接连将A1-B2做完，重复以上进程5轮，操练课完毕。
（减脂）小分量下肢操练日：
C1高脚杯深蹲 12-15次
C2晨安式体前屈 12-15次
C3自重前出腿快步蹲 12-15次
C4自重后出腿快步蹲 12-15次
C5低踏位腿举 12-15次
C6高踏位腿举 12-15次
C7悬垂卷腹 12-15次
C8山羊挺身 12-15次
接连将C1-C8做完，挑选极轻分量，不寻求力竭。
无组间间歇或尽或许短。重复以上进程5轮，操练课完毕。
记住，当你想要在减脂的一起增肌，一周7天中的方案有必要一起包括大分量操练日和小分量操练日。
依据你的时刻和日程来调配
明显，假如你是个大忙人，一周只需2-3天能够操练，但你却仍然巴望取得肌肉增加，那么意味着你肯定不应该每次操练只练一两个肌肉群，那会导致你的全身循环无法在一周之内完结，严峻下降了操练频率。
关于天然健美爱好者来说，你需求经过操练自身来触发更好的激素反应和蛋白质组成，所以你要确保各个肌肉群恰当的操练频率。
假定你每周只需2天能够操练，那么你恐怕要从头捡起本文最初罗列的全身操练——只需这样你才干达到每周一切肌群得到2次操练。
但假如你的这2个操练日是连在一同的，中心没有歇息日。那么更合适你的或许是上下肢分解（这也意味着你的各肌群操练频率降到了一周1次，这是次级方案）。
别的，当操练内容被逼紧缩在为数不多的操练日时，牢记针对每个身体部位挑选最有用的动作，并履行少数的组数。究竟，你要练的身体部位太多了，假如每个部位操练量又太高，或许引发急性操练过度。
反过来，假如你的时刻富余，每周时刻能够恣意分配，那么我主张你选用5天一循环的方案（5天内将全身练个遍）实践证明，这种办法在我和我的学员们身上都能够带来最大的收益。例：
第一天：肩部+肱三头肌
第二天：股四头肌+腘绳肌
第三天：歇息
第四天：背部+胸部
第五天：歇息
— — 循环 —
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课程更新进展
1.全身柔韧性判别和提高办法
2.开端暴增全身力气前的预备和须知
3.增加力气的饮食组织
4.股四头肌最佳力气提高动作
5.腘绳肌最佳力气提高动作
6.胸大肌最佳力气提高动作
7.肩部最佳力气提高动作
8.背部最佳力气提高动作
9.肱三头肌最佳力气提高动作
10.肱二头肌、腹部、小腿等小肌肉的动作选取
11.第二阶段操练方案详解
12.操练日A1流程
13.操练日A2流程
14.操练日A3流程
15.歇息日中的促康复办法（更新中）
16.渐进负荷办法详解1
17.瓶颈期判别和打破方案
18.第三阶段操练方案详解
19.操练日B1流程
20.操练日B2流程
21.操练日B3流程
22.渐进负荷办法详解2
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