9种专攻身段宽度的肩部练习
中束后束都照顾到
正面和反面都练宽
送给每一位想练出傲岸身段的肌友
动作一、站姿侧平举
最好的中束练习没有之一
稍微向前俯身、背阔肌翻开
全程只需要专心于上抬大臂即可
肘关节以下放松、手就像钩子相同勾住哑铃
以下是几点会影响作用的常见过错
第一个过错是用手主导动作
手举的比大臂还要高
这样做侧平举
后半程的时分膀子会做一个外旋的动作
中束就根本没在发力了
不行功率、白费力气
第二个过错是身体彻底直立
从身体旁边面举起哑铃
这样的侧平举举到一半你就会感到受阻
要知道侧平举并非是彻底从旁边面举起的
手臂要跟身体有必定的视点
在肩胛面上做侧平举才最为舒畅
因而你要把手臂向前移动30°
以这样的视点做侧平举
手臂就会跑到身体前方去
所以咱们再稍稍往前俯身一点
为手臂的移动轨道让开方位
一个正确的侧平举姿态就形成了
动作二、绳子反向飞鸟
能给三角肌后束施加巨大的影响
俯身、膀子向前卷、含胸
肩胛骨不要往后缩短
拉动绳子一直到最大活动范围
动作三、屈臂侧平举
方法与传统侧平举迥然不同
差异在于要委曲肘部简直到90°
比起传统侧平举，更像是在提拉哑铃
规划这个动作是为了代替站姿杠铃划船
站姿杠铃划船尽管也能有用影响中束
可是因为握距变窄了
它会迫使膀子进入简单受伤的内旋方位
动作四、俯身反向飞鸟
又一个为影响后束规划的动作
俯身，把哑铃举到水平方位
我更引荐咱们用坐姿做反向飞鸟
凳子固定住身体、帮你降低了动作难度
方法相同，膀子前卷后背翻开
飞鸟时必定不要向后缩短肩胛骨
也便是不能做出“挤背”这个动作
动作五、歪斜哑铃侧平举
手抓在一侧、身体向另一方向歪斜
外侧手臂做侧平举
你会发现它要比传统侧平举更费力
但感觉也更酸爽
该动作能够作为传统侧平举的弥补
传统侧平举缺陷在于活动范围有限
哑铃的活动范围不会超越90°
在开始30°以内，首要都是肩袖肌群发力
也便是说在底部，中束被影响的很少
而歪斜便是为了延伸动作起伏
并让中束在底部也能坚持发力
在全程都能坚持严重
动作六、穿插绳子面拉
左手抓右边的绳子、右手抓左面的
手臂穿插，绳子和眼睛同高
发力时大臂水平向外打开
到极限方位后，带有操控的回去
演示者在这里缩短了肩胛骨
但我仍是主张咱们将肩胛骨固定
不要向后缩短揉捏背部
因为咱们仍是想孤立影响后束
而不是影响整个上背部肌肉群
动作七、穿插绳子侧平举
有时你没有时刻做一套完好的肩部练习
就用该动作代替单边绳子侧平举吧
双手穿插捉住绳子、一起向两头侧平举
优点便是更省时刻
动作八、单边绳子侧平举
假如你有富余的时刻
仍是主张做下图这种
身体歪斜、绳子穿过胯下的单边侧平举
神经能够集中于一侧肌肉
带给你最极致的肌肉缩短感触
动作九、上斜凳侧平举
假如你有侧平举时晃动身体的习气
那就试试将躯干贴在上斜凳上
因为避免了晃动借力
这种侧平举会让练习分量下降一点
但换来的是更好的肌肉感触
