最近，有伽人留言咨询说：做了很多开肩的操练，手臂仍是抬不起来，并且肩胛骨上面的肌肉，用手悄悄一按就很痛，不知道是什么原因…
在答复这个问题前，让咱们先了解一下肩胛骨上面的肌群，到底有哪些。
在咱们的肩胛骨上，包裹着四大肌肉，被称为肩袖肌群，也被称为“肩部四小龙”，它们分别是冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌。
这些肌肉的肌腱将肱骨头安稳在肩胛盂上，对坚持肩关节的安稳和肩关节活动起着极其重要的作用。
（手臂上举180度，60度依托肩胛骨的滚动，120度依托肱骨和肩关节）
而假如这组肌群呈现问题，不只会约束肩关节的活动范围（尤其是肩胛骨的滚动），肩部打不开，手臂举不起来，手臂力气使不上，肩关节不安稳，简略晃等等问题，并且会导致上文中说到的肩胛冈下的冈下肌和小圆肌痛苦。
那么，瑜伽操练者，要怎么处理这个问题呢？
假如呈现痛苦并且继续1周以上，主张先停止使用手臂的一切瑜伽操练，查看肩袖肌群是否呈现撕裂的问题，假如肩袖肌群撕裂损害，主张找专业的医师或许康复教师做医治。
而假如呈现痛苦，经过歇息就有所缓解，肩袖肌群并未呈现损害的伽人，主张在开肩的操练前后，必定要做加强肩袖肌群的操练。
加强肩袖肌群的操练，不只会让开肩的操练更有作用，并且也会让肩关节愈加的安稳，为后期一切需求肩部支撑的动作打下坚实的根底，千万不要忽视啦。
7个简略的操练加强肩袖肌群
1-3、ATY字操练
俯卧于瑜伽垫上
前额放在一块折叠的毛巾上
使颈部坚持在中立的方位上
双臂置于两边，手掌朝下
整个身体构成“A”型
手和大拇指朝上指向天花板
肩胛收紧，并抬起双臂，重复操练8-10次
双手向两边扩展
大拇指指向天花板
身体构成“T”型，肩胛收紧
抬起双臂，康复到刚开始的姿态
重复操练8-10次
双手向前45度，身体构成“Y”型
肩胛收紧，并抬起双臂
康复到刚开始的姿态，重复操练8-10次
假如想添加强度
ATY字操练，能够凭借弹力带完结
4、靠墙“W”字操练
靠墙山式站立，双脚分隔与髋同宽
双手曲手肘向上伸直手臂，然后渐渐的放下
留意手臂尽量的接近墙面
假如想添加强度，能够凭借小哑铃辅佐
重复操练5-8组
5、弹力带+肩部的外展操练
左脚在前，身体呈简略的高弓步
左脚踩弹力带，双手拉扩展带的两头
呼气，双手侧平举，坚持3-5个呼吸
复原，重复操练8-10次，换另一侧
6、弹力带+肩部的后伸操练
山式站立，前脚掌踩弹力带
双手捉住弹力带两边
呼气双手向后扩展，坚持3-5个呼吸
然后复原到身体的两边
重复操练8-10次
7、弹力带+肩部内旋/外旋操练
山式站立，双脚翻开与肩同宽
左手臂向上举过头顶，屈手肘向后
手掌捉住弹力带放在肩胛骨之间
右手臂内旋向后扩展
屈手肘贴脊柱向上捉住弹力带
左手固定不动，右手向下拉弹力带，伸直手肘
然后复原，动态的抗组操练8-10组，换另一侧
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